Dr. Gabriela Chivu

Dr. Gabriela Chivu

NUTRIȚIE

NUTRITIE

De ce să participi la un seminar de nutriție?

1. Pentru cunoașterea dobândită (înveți comportamentul alimentar corect) astfel încât să te poți hrăni corect și să îți poți hrăni corect toată familia.

2. Pentru că înveți că există un număr limitat de diete sănătoase.

3. Pentru că înveți că indiferent la ce greutate vrei să ajungi, există un număr limitat de principii alimentare de respectat. Și nu e nici greu și nici nu trebuie să înmagazinezi exagerat de multe cunoștințe de nutriție și de chimie și nu e cazul să numeri caloriile. Tot ceea ce trebuie să ști încape lejer pe o coală A4 și se referă în principal la cum combinam corect alimentele, înveți că nu doar “cantitatea” contează și alte câteva “tips-uri”.

“Sănătatea se merită, se câștigă și se apară zi de zi prin metode prevăzute de natură și nu prin medicină” Hipocrate

De-alungul timpului, percepția noastră asupra hranei a suferit modificări iar principiile și abordările alimentare sunt influențate de ritmul în care trăim, de mediul înconjurător, de tradiție și tehnologie.

Suntem asaltați pe toate căile de comunicare (internet, media, presă), despre un anumit șablon corporal pe care să-l atingem, fără a se ține cont de necesitățile reale ale individului și de particularitățile sale: tip somatic, vârstă, sex, nivel de activitate.

Înainte de industrializarea alimentară, apariția congelatoarelor și a cuptoarelor cu microunde, oamenii se hrăneau din propriile recolte: “Întru sudoarea fetei tale îți vei mânca pâinea...“ (Facerea,3,19) iar baza alimentară era de origine vegetală: nuci, rădăcini și fructe.

Carnea (eram vânători/nomazi), produsele lactate, cerealele și legumele au fost introduse treptat odată cu așezarea noastră pe anumite regiuni ale planetei.

În urmă cu câteva secole, omul de rând se îngrijea de cele necesare hrănirii lui și a familiei, asigurându-și necesarul zilnic fără a avea prea multe cunoștințe despre principiile nutritive, iar mai târziu boierii și clasele politice își permiteau o alimentație din abundență chiar dacă nu depuneau efort s-o procure, favorizând astfel apariția așa numitelelor “boli ale abundenței” – bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul - urmări ale supraconsumului.

“Nu strică, de dragul mâncării, lucrul lui Dumnezeu. Toate sunt curate, dar sunt un rău pentru omul care mănâncă spre’mpiedicare.” (Români,14,20)

În ultimul secol, alimentația noastră a suferit modificări enorme prin adaos ridicat de grăsimi, sare, zahăr, potențiatori de gust, arome, antibiotice, care nu aduc niciun aport nutritiv alimentelor, dar care satisfac poftele, recompensele și suprastimularea consumatorilor.

Oamenii se ocupă în mod principal de hrănirea corpului fizic care reprezintă doar o parte din întreg, neluând în calcul și hrănirea corpului mental -emoțional și a corpului sufletesc.

„Tot ce se mișcă și tot ce trăiește fie-va spre hrană; așa cum iarbă verde, pe toate vi le-am dat. Numai carne cu viață ei, sângele, să nu mâncați.” (Facere,9,3-4)

DE CE ȘI CUM TREBUIE SĂ HRĂNIM CORPUL FIZIC?

Noul stil de viață modern și dezvoltarea industrială fără precedent au adus 3 mari ucigași ai sănătății omului și anume: supraalimentarea cu alimente înalt procesate, hipercalorice, adictive, devitalizate de nutrienți; sedentarismul combinat cu abundență alimentară și stresul în exces, “criză morală” care este cea mai ucigătoare atât la nivel individual cât și social.

Corpul uman posedă mecanisme puternice de autovindecare și regenerare atunci când homeostazia se păstrează în parametrii ei fiziologici.

Preluăm și prelucrăm informații din mediul inconjutator sub formă hranei, apei, aerului, temperaturii, presiunii atmosferice, luminii, campurilor electromagnetice, etc.

Atunci când procesele din corpul nostru se desfășoară din ce în ce mai haotic, homeostazia este perturbată și apare boală și apoi moartea. Din punct de vedere genetic fiecare om este un unicat, un univers irepetabil și actul medical trebuie să fie strict individualizat.

Medicină viitorului este o medicină integrativă, holistică bazată pe prevenție.

Trăim și murim la nivel de celulă, această reprezentând unitatea structurală, funcțională și genetică fundamentală a corpului uman. Vindecarea nu poate începe decât de la nivel celular.

Modul cum ne hrănim poate influență benefic organismul, printr-o disciplină și conștientizare continuă, sau poate influență organismul printr-un mod dăunător atunci când ne lăsăm ghidați de pofte și alegem alimentația nesănătoasă.

Părintele nutriției, considerat a fi însuși fondatorul medicinei, Hipocrate (sec 4-5 i.Hr.), stabilește că alimentația are un rol benefic, combatand vechile doctrine provenite din Egipt și întreținute de adepții lui Pitagora, și anume: “hrană este sursă tuturor relelor !”

Tot acesta a recomandat că trebuie să se țînă cont de tradițiile alimentare ale unui popor și că “o schimbare de alimentație este mai dăunătoare pentru individ decât menținerea alimentației vechi, obișnuite”.

CARE SUNT ELEMENTELE CONSTITUTIVE ALE ALIMENTELOR?

Alimentele sunt prietenii omului.

Nu există alimente bune și alimente rele ci alimente prietenoase și alimente mai puțîn prietenoase, la fel că oamenii, rămâne în grijă noastră să știm să le selectăm și apoi să le combinăm corespunzător unui stil de viață sănătos.

Alimentele sunt compuse din 2 nutrimente:

- Nutrimente energetice care furnizează energie și servesc drept materie prima pentru numeroase sinteze, pentru construcția și reconstrucția materiei vii: PROTEINE, GLUCIDE și LIPIDE.

- Nutrimente non-energetice ce servesc drept catalizatori în numeroase reacții chimice. Acestea sunt: FIBRELE, APĂ, SĂRURILE MINERALE, OLIGOELEMENTELE ȘI VITAMINELE.

PROTEINELE sunt moleculele de baza ale materiei vii, care contribuie la dezvoltarea normală a organismului (mușchi, par, piele, organe interne). Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi.

În organism, există 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu pot fi sintetizați de organism, motiv pentru care trebuie asimilitati din dietă - aminoacizi esențiali.

Prin combinația aminoacizilor rezultă o varietate infinită de proteine.

Aminoacizii esențiali sunt arginină, isoleucina, histidină, leucina, lisina, metionina, fenilalanină, treonina, triptofan, valina.

Sursele de proteine:

- animală: carne, mezeluri, peste, crustacee, ouă, lapte, lactate, brânzeturi

- vegetală: soia, alge (spirulină), migdale, alune, și în unele cereale și leguminoase (fasole, linte,năut…..)

Rolul proteinelor în organism:

- construirea structurilor celulare și mai ales a globulelor;

- sursă de energie în caz de nevoie;

- întreținerea sistemului muscular;

- fabricarea unor hormoni și neuromediatori (tiroxina și adrenalină)

- formarea acizilor biliari și a pigmenților respiratorii;

GLUCIDE (numite și zaharuri sau carbohidrați) sunt molecule compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Acestea sunt metabolizate în glucoză, care constituie o sursă energetică importantă pentru organism, mai ales că intră repede în acțiune.

Rezervele de glucide ale organismului sunt limitate, ele epuizându-se rapid la efort intens, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism.

Glucidele se împart în 2 categorii:

- carbohidrați simpli: cu eliberare rapidă de energie, uneori chiar de la nivel bucal (fructoza din fructe, zahăr, miere, dulciuri, prăjituri).

- carboxidrați complecși: cu eliberare prelungită de energie (cererale intergrale, pâine din făînă integrală, fructe cu cantitate mare de fibre, amidonoase și produsele cu încărcătură glicemica apropiată de zero).

De ce să reducem consumul de carbohidrați?

Zahărul este un drog, cu cât mănânci mai mult cu atât vrei mai mult.

Produce dependență la fel că un drog.

Principalul vinovat pentru obezitate și pentru bolile cardiovasculare este zahărul.

Regimul alimentar bogat în carbohidrați duce la creșterea circumferinței abdominale (“colăcei la brâu”).

Glucidele au roluri multiple printre care:

- Cel mai important este cel energetic. Asigura mai mult de jumătate din energia necesară organismului uman în 24 de ore.

- Menținerea nivelului glicogenului în ficat și reînoirea rezervei sale; 

- Menținerea constanța a nivelului de glucoză în sânge;

- Intră în compoziția celulelor și tesuturilor, participa la procesele plastice.

CE ESTE INDICE GLICEMIC?

IG ne ajută în mod simplu dar ușor științific în a face distincție între carbohidrații necesari și cei nerecomandati. Fără carbohidrați, organismul va caută în altă parte glucoză indispensabilă creierului și nu numai.

 

Indicele glicemic constă în capacitatea unui glucid de a crește nivelul glicemiei în raport cu o scară de valori ce are că referință glucoză pură.

Încărcătură glicemica introduce indicele glicemic în viață reală - lumea din afară laboratorului de chimie.

GL combină IG al unui aliment cu cantitatea reală de carbohidrați conținută într-o porție din acel aliment.

Acest lucru ne arată cantitatea de glucoză eliberată în sânge imediat ce am înghițit mâncarea.

Formulă calcul a încărcăturii glicemice:

GL = ( IG x gr.carbohidrați ) / 100

LIPIDELE (GRĂSIMILE) sunt molecule complexe, cunoscute mai ales că acizi grași, și se împart în funcție de originea lor, în 2 categorii:

- lipide de origine animală: grăsimile care se găsesc în carne, peste, ouă, brânză, unt, smântână;

- lipide de origine vegetală: grăsimile care se găsesc în uleiurile de arahide, măsline, margarine vegetale, nuci, etc.

TIPS

De ce este important să eviți grăsimile TRANS?

Grăsimile trans, obținute industrial prin hidrogenare cresc colesterolul rău (LDL). Hidrogenarea crește durata de viață a alimentelor (se strică mai greu) și scade exigențele în ceea ce privește refrigerarea (se lasă o felie de tort la raft o luna și nu se strică).

Găsim “trans făt” în diverse tipuri de margarină (citiți eticheta), în prăjituri și pateuri de cumpărat, în biscuiți și alte dulciuri procesate.

Nu aveți nevoie de grăsime trans în viață voastră.

O regulă simplă este să nu cumpărați alimente procesate industrial. Asta ar trebui să va țînă la adăpost de grăsimile trans.

Ce grăsimi mâncăm?

Grăsimile săturate din produsele de origine animală în mod special, dar și din uleiuri, nu trebuie să depășească 10% din caloriile zilnice (aprox. 20g) pentru că și ele cresc colesterolul cel rău.

Sunt pe locul doi după grăsimile trans la capitolul asta.

Cum putem să ne asigurăm că nu depășim 10%?

Respectăm structura farfuriei ideale și mâncăm porții corect dimensionate din produsele astea de origine animală și foarte important limitați foarte mult consumul de carne roșie.

Avem și grăsimi bune, nesaturate. Atenție la cantitate pentru că multe din ele îngrașă și au multe, tare multe calorii (uleiurile nerafinate de măsline și de răpită sunt cele mai bogate în acizi grași nesăturați).

Grăsimi bune (nesaturate) se găsesc din plin în unele legume și peste (avocado, nucile, semințele de în, spanac și toate legumele verzi, somonul, heringul, macroul, sardinele). Poftă bună!

Rolul lipidelor din organism: - furnizează energia stocată în funcție de nevoile organismului;

- contribuie la formarea membranelor și a celulelor;

- întră în compoziția țesuturilor, în principal a țesutului nervos;

- alimentele lipidice conțîn numeroase vitamine (A, D, E, K), acizi grași esențiali (acid linoleic și acid linolenic), și contribuie la sinteză diverșilor hormoni;

- reglează colesterolul sangvin.

- Intervin în procesul de coagulare a sângelui și în funcțiile imunitare ale organismului;

FIBRELE ALIMENTARE sunt substanțe care se găsesc mai ales în glucidele cu indice glicemic scăzut: legume, fructe, cereale integrale și în alimentele numite complete.

Rolul fibrelor alimentare:

- au rol foarte important în digestie, reduc absorbția glucidelor, făcând astfel să scadă glicemia;

- elimina efectele toxice ale unor substanțe chimice cum ar fi coloranții și aditivii;

- protejează colonul și rectul de numeroase ricuri, mai ales de cancerele digestive;

- acțiune benefică asupra obezității, prin scăderea glicemiei dar și a insulinei din sânge care este instrumentul prin care sunt stocate grăsimile în exces.

Surse de fibre: tărâțele, pâine integrală, orez complet, mazăre, pătrunjel, anghinare, spanac, nuca de cocoș, smochine,migdale, stafide, arahide, măr cu coajă, pară cu coajă, linte, năut, etc.

Există două tipuri de fibre:

- fibre insolubile (celuloză și semiceluloza), care permit un bun tranzit intestinal, și a căror lipsa sau insuficientă stă la originea majorității constipatiilor;

- fibre solubile (gelatine, pectine, din algele marine), care limitează absorbția digestivă mai ales a lipidelor, diminuand riscul de ateroscleroza.

APĂ - aproximativ 60-70% din corpul uman este format din apă care are roluri extrem de importante în toate organele și sistemele funcționale.

CUM SĂ BEM CORECT APĂ?

La trezire se recomandă consumul a 500 ml apă, uneori chiar caldă având un efect stimulator asemănător ceaiurilor sau cafelei;

Apă se bea apă după masă sau între mese.

Nu este recomadat să se bea apă în timpul mesei, deoarece îngreunează digestia prin diluarea acidului gastric și a acidului clorhidric.

Nu este recomandat să se bea apă după consumul de fructe sau salate pentru că pot să apară fenomene de intoleranță digestive: balonare, discomfort abdominal, diaree.

Nu se recomandă consumul de apă rece, sau apă cu gheață deoarece:

a) îngreunează digestia, mai ales digestia grăsimilor, deoarece acestea la rece se solidifica;

b) duce la constipație;

c) hidratarea se face lent, ceea ce poate duce la creșterea oboselii;

d) poate crește tensiune arteriara;

e) crește poftă de mâncare

Se recomandă consumul de apă călduță, deoarece această:

a) hidratează rapid și energizează având o tensiune superficială similară lichidului intracelular;

b) calmează durerile de stomac sau abdominale;

c) înbunătățește digestia;

d) scade terniunea arteriara;

e) scade poftă de mâncare.

Consumă apă până să apară senzația de sete, această apare în caz de alertă, când organismul simte că nu mai are de unde să ia apă necesară sistemelor funcționale.

Când organismul este deshidratat, da comandă să extragă apă din organele principale: piele, ochi, creier.

SĂRURILE MINERALE

Sărurile minerale sunt factori biocatalitici şi structurali (au rol plastic şi funcţional) şi împreună cu apă alcătuiesc constituenţii de bază ai organismului.

În prezenţa lor au loc transformări fizice şi chimice ale proceselor vitale.

Sărurile minerale se găsesc în proporţie de 6% din greutatea corpului omenesc (la un adult ce are 65—70 kg).

Sărurile minerale pierdute zilnic sunt aproximativ de 25—30 g şi se elimină prin transpiraţie etc.

Principalele săruri minerale necesare organismului sunt: calciul, fosforul, magneziul, potasiul, clorul, sodiul, fierul, cuprul, cobaltul, iodul etc.

Menţinerea sărurilor minerale din alimente se face prin cunoaşterea şi aplicarea unor procedee care să le reţînă în cantitate cât mai mare în alimentele în care se găsesc precum ar fi:

- curăţirea raţională a legumelor (raderea, curăţirea în strat cât mai subţire) şi consumarea fructelor cu coajă ;

- spălarea şi fierberea cât mai repede într-un lichid fierbinte sau în abur în vase speciale ;

- fierberea în coajă a unor legume şi fructe (cartofi, castane etc.) şi scurgerea lor imediat după fierbere (să nu se lase în apă în care au fiert);

- adăugarea de pătrunjel tocat la preparatele culinare în momentul, servirii; - întrebuinţarea apei în care au fiert alimentele este indicată, deoarece în ea au trecut din alimente o serie de substanţe nutritive.

- fierberea în abur are la bază izolarea contactului dintre apă şi aliment. Alimentul primeşte temperatura de fierbere de la vaporii și se evită pierderi de săruri minerale, vitamine, glucide etc.

VITAMINELE reprezintă un grup de substanțe organice naturale, necesare organismului (deși în cantități mici), pentru realizarea în condiții optime a unor procese metabolice esențiale.

Vitaminele, prin moleculele lor, nu eliberează energie și nu au nici roluri plastice, însă sunt esențiale în generarea acesteia.

TIPS

Cum putem să ne asigurăm un aport mai bun de vitamine, minerale și fibre?

Consumând alimente neprocesate.

Legume, fructe, carne, peste, lactate – fără procesare industrială.

Modul de preparare chair contează și face diferența.

Depozitați fructele și legumele departe de lumina și căldură și consumați-le cât mai curând.

Gătiți legumele în cât mai puțînă apă – ideal, la aburi.

Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de către organism, acesta trebuie să le primească din alimente (fie că atare, fie sub formă de provitamine).

Există 13 vitamine esențiale: A, C, D, E, K, tiamină (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic, biotina, vitamina B6, vitamina B12, acidul folic.

Funcțiile vitaminelor sunt complexe, incluzând: funcție de hormoni sau hormon-like (vitamina D), antioxidanți (vitamina E), rol în creșterea și diferențierea tisulara (vitamina A).

Vitaminele sunt grupate în două categorii (această clasificare fiind utilă mai mult din punct de vedere nutrițional):

- liposolubile (A, D, E, K), acestea depozitandu-se în țesuturi liposolubile și în ficat

- hidrosolubile (C, P, B) pe care organismul le folosește imediat, altfel se pierd prin urină.

Singură vitamina hidrosolubilă ce poate realiza depozite este vitamina B12 (la nivel hepatic), aceste depozite mențînându-se ani de zile.

Vitaminele liposolubile sunt solubile în lipide și insolubile în apă, iar utilizarea (digestia și absorbția lor) depinde de capacitatea organismului de a procesa lipidele alimentare.

Vitaminele hidrosolubile se absorb în proporții mari din tubul digestiv, însă au nevoie de prezența acidului clorhidric în sucul gastric.

Excesul lor este eliminat urinar, organismul nerealizand, cu o singură excepție, deja amintită, depozite (în caz de deficit de aport, carențele lor apar foarte repede).

CÂT MÂNCĂM?

Această este o întrebare de care este necesar să ținem cont în alimentarea organismului nostru. Cantitatea de mâncare pe care o asigurăm unei zile este în funcție de tipul de activitate pe care îl ai și de tipul tău somatic.

Tipul de activitate se împarte în:

Sedentar - activități fizice asociate cu cele tipice de viață de zi cu zi -25-30kcal/kgc/zi

Activități fizice ușoare – funcționari, avocați, medici, activitate tesa -30-35kcal/kgc/zi

Activități fizice medii – muncitori în industria ușoară, studenți, elevi; -36-40kcal/kgc/zi

Activități fizice mari - mineri, dansatori, unele sporturi de performanță. -41-45kcal/kgc/zi

Activități fizice foarte mari – taietori lemne, pietrari, maratoniști, atleți,box; -45-50kcal/kgc/zi

 

CUM MÂNCĂM?

La cantitatea de mâncare pe care o ingerăm, mai este important să avem în vedere că mesele noastre să conțînă atât alimente acide cât și alimente bazice, astfel încât să menținem un echilibru acido-bazic. Acest echilibru acido-bazic înseamnă să avem grijă să includem în hrană noastră zilnică 75-80% produse bazice și restul alimente acide.

Alimentele din categoria acide: carne, lapte, ou, îndulcitori, uleiurile prăjite, băuturile alcoolice, băuturile acidulate, cafea, cipsuri, biscuit, pizza, sosurile, unele nuci și semințe (caju, arahide, castane, alune, etc), în mici proporții fructele.

Alimentele din categoria bazice: pâine integrală, germenii, verdețurile, uleiurile neprajite extrase la rece și fără filtrare chimică, semințele crude (migdale, cocoș, în, dovleac, susan, floarea soarelui, etc), cereale și leguminoase (hrișcă, fasole, soia, linte, mei, chia, ovăz, etc), fructe (avocado, roșii, lămâi, cocoș, etc).

CUM COMBINAM ALIMENTELE?

Combinare bună a alimentelor ne reduce la minim spre deloc imbalonarea, constiparea, conținutul de gaze.

Combinarea corectă a alimentelor ține de menținerea unui echilibru acido-bazic de care am vorbit mai sus, și de o hidratare corespunzătoare.

DE EVITAT:

1. Combinarea proteinelor animale cu amidon (pâine, cartofi, orez, produse de patiserie, etc), deoarece enzimele care digera proteinele și cele pentru amidon intră în conflict și niciunul nu este digerat corespunzător.

2. Combinarea dulciurilor (deserturile și fructele) cu restul mâncării. Zaharurile din dulciuri și fructe inhibă secreția de acid gastric, iar în combinație cu restul mâncării duce la baloanare și discomfort abdominal.

3. Băutul de apă la masă sau IMEDIAT după masă, am explicat la capitolul apă, de ce.

Atitudinea față de aliment – este foarte importantă, deoarece credință noastră este cea care da valoarea alimentului. Dacă noi considerăm că mâncăm un aliment care ne face rău, acel aliment sigur ne va face rău, dacă consumăm un aliment mai puțîn recomandat dar suntem conștienți că organismul nostru are suficiente unelte/mijloace și este suficient de inteligent să facă față cu bine, așa se va întâmplă.

Obișnuiesc să închin (în numele Sfintei Familii Treimice), orice aliment înainte de a-l mânca, și mulțumesc tuturor care au făcut că acel aliment să fie la mine în farfurie: grădinarului, crescătorului de animale, ambalatorul, șoferul, vânzătorul.... persoane pe care nu le cunosc, dar știu că există, n-am cum să nu le menționez.

Mestecatul alimentului este esențial.

Multe persoane pur și simpli înfulecă, va dau o veste proastă: stomacul nu are dinți. Mâncarea trebuie mestecată până se face pastă în gură și devine lichidă, digestia unor alimente începe în cavitatea bucală.

Durata digestiei alimentelor este în funcție de cum ajung ele în stomac, dacă ajung întregi sigur efortul de digestie este mare și incomplet, unele reușesc să fie digerate, altele doar putrezesc.. și astfel îngreunăm alimentarea (hrănirea) organismului cu nutrienții necesari, ba mai mult, îl și încărcăm cu reziduri cel puțîn toxice din alimente care în farfurie sunt bune.

În loc de concluzii Investiți în viitorul vostru.

Nu e vorba despre greutate, ci despre cât de suplu și de sănătos ești și trăiești.

Schimbați focusul de pe slăbit și învățați un mod de viață pentru ființă (TRUP, SUFLET, sistem energo-informațional).

Nu uitați că hrană (alimentele) este pentru trup dar că și SUFLETUL are cel puțîn tot atât de mare nevoie de alftel de hrană (ar putea fi cele 7 valori fundamentale - iubirea, iertarea, recunostinta, daruirea, integritatea, disciplina, etc).

Investiți în voi, investiți în cunoaștere.

Și mai ales dăruiți pentru că doar dăruind ne vindecăm…